Гибкость и подвижность суставов

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Гибкость и подвижность суставов" с комментариями профессионалов и понятным языком.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах. УЗНАТЬ >>

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку. Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

Комплекс для позвоночника

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.
  2. Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.
  3. Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенные» суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию.

Тренировка для голеностопа

Комплекс для коленного сустава

  1. Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
  2. Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
  3. Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

Упражнения для тазобедренного сустава

Комплекс для локтевого сустава

  1. Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
  2. Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак. Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
  3. Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.

Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок. Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.

Общая характеристика гибкости и подвижности суставов

Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Матвеев Л.П. [29] дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена». Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты – техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок.

Одно из определений: гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином «гибкость» целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений [29].

Читайте так же:  Стоит ли делать укол в сустав

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а затем, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и она дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной [25].

Активная гибкость развивается следующими упражнениями:
1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается. Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока [13].

Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды [30]. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость – необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой [30].

[2]

Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмена выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется на 80 – 90 % , и всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать.

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен кроме этого – вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации [28].

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2. Температура воздуха (при 20…30 С гибкость выше, чем при 5…10 С);

3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 С или после 10 минут пребывания в сауне);

Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела.

Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе [24].

Все движения в суставах – вращательные [4]. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения.

Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах: [4]

— переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;

[1]

— поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

— вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.

Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный и др.) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.).

Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.

Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения.

В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем – кости.

Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами, деятельность которых корригируется центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием центральной нервной системы объем активного движения у одного и того же человека может меняться в зависимости от его функционального состояния [20].

Читайте так же:  Вывих левого плечевого сустава

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах: [10]

· подвижность при пассивных движениях

· подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений.

Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы: [20]

— медленные, то есть без ускорения,

— быстрые, то есть с ускорением

Наибольшее значение имеет активная подвижность [27]. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.

РАЗВИТИЕ ПОДВИЖНОСТИ В СУСТАВАХ

Подвижность в (размах движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах. суставах, называемая в спортивной практике гибкостью, есть способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость необходима во всех видах спорта. Достигая значительно большей гибкости, чем это требуется для избранного вида, и создавая как бы «запас» гибкости, спортсмен приобретает возможность выполнять движения с большей быстротой (на большем пути создается и более высокая скорость, а также меньше мешают мышцы-антагонисты), а значит, и с большей силой.

Подвижность в суставах зависит главным образом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растягиваемости связок, сухожилий и мышц. На гибкость влияет и тонус мышц, зависящий, в свою очередь, от состояния центральной нервной системы.

В спортивных упражнениях амплитуда движений спортсмена обычно ограничивается не формой суставных поверхностей, а связками и мышцами. Связки в некоторой мере ограничивают подвижность в суставе. Чем они эластичнее, тем это ограничение меньше. Считают, что путем систематических упражнений можно в некоторой степени увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно, и подвижность в суставе.

В ряде видов спорта требуется большая гибкость позвоночного столба. Он достаточно гибок, но связки позвоночника, многочисленные сухожилия и мышцы туловища и таза значительно уменьшают эту гибкость. Если посредством тренировки будет улучшена эластичность сухожилий и мышц, то, естественно, величина изгиба позвоночного столба станет большей.

При выполнении движений с большой амплитудой подвижность в суставах в основном ограничивается проходящими около них мышцами. Во время любых движений человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов, то есть мышц прямо противоположного действия. При небольшой амплитуде обычных движений человека растягивание антагонистов невелико и легко осуществимо. Но в ряде спортивных упражнений, требующих движений с максимальной амплитудой, подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью даже расслабленных антагонистов. В особенности это относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться, тем меньшее сопротивление они оказывают в движениях и тем относительно легче выполнять эти движения.

Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой, способствуют развитию гибкости. Однако общей гибкости недостаточно для большинства спортсменов, поэтому применяются специальные упражнения на растягивание (на гибкость). Они обычно сходны с соответствующими движениями в избранном виде спорта, только амплитуда их больше.

Наилучшее воздействие на растяжимость связок, сухожилий и мышц производят упражнения, выполняемые пружинисто — сериями из 3—5 ритмических повторений однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений называется подходом. . Их делают вначале медленно, затем быстрее, постепенно увеличивая амплитуду, иначе возможно повреждение мышц. Дозировка определяется количеством серий (повторений), необходимых для того, чтобы достигнуть в данном занятии предельной для себя амплитуды движений. Этот предел «сегодняшнего дня» будет по мере тренированности постепенно повышаться. Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися вследствие возникновения болевых ощущений в растягиваемых мышцах, и в особенности в области перехода мышц в сухожилия. Первое болевое ощущение служит сигналом к прекращению упражнения и определяет дозировку на следующие занятия. По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличивают, но до болевых ощущений доводить не следует.

Для достижения большой гибкости нужно заниматься специальными упражнениями ежедневно и даже дважды в день.

Спортсмен должен определить, в каких движениях избранного им вида спорта ему в особенности нужна гибкость. Таких движений не так уже много — обычно 3—5. Для каждого из движений подбирается группа сходных упражнений. Упражнения одной группы выполняются одно за другим поточно или с небольшими перерывами (2—3 мин.). Общее количество повторений упражнений в каждой группе должно постепенно возрастать, примерно от 10—15 в первом занятии до 60—100 в конце 1,5—2 месяцев ежедневных упражнений.

В упражнениях для развития гибкости, применяемых два раза в день, дозировка должна быть уменьшена вдвое.

Эти упражнения можно делать и дома в любое время дня, уделив им 15—20 мин., лучше всего утром, в зарядке, или в вечернее время.

Когда нужная гибкость будет достигнута, необходимость в большой дозировке отпадает. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и поддерживается упражнениями на достигнутом уровне без особого труда. Для этой цели в соревновательном периоде тренировки достаточно упражняться 2—3 раза в неделю с дозировкой, уменьшенной в 3—4 раза.

Если упражнения для развития гибкости полностью прекратить, она постепенно ухудшается, возвращаясь примерно к прежнему исходному уровню развития.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Гибкость и подвижность суставов

Воспитание гибкости у детей младшего школьного возраста

1.2. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов

Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и между ними имеются существенные различия. Матвеев Л.П. [29] дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опор­но-двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений спортсмена». Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты — техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной коорди­нации, снижению экономической работы часто является причиной по­вреждения мышц и связок.

Читайте так же:  Алмаг 01 тазобедренный сустав

Одно из определений: гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важней­ших физических качеств спортсмена [38]. Это качество определяется разви­тием подвижности в суставах. Термином «гибкость» целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам пра­вильнее говорить «подвижность» (а не гибкость), например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений [29].

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является главным фактором, обуславливающим подвижность суставов.

Анатомическая подвижность определяется путем теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а затем, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и она дает картину возможной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) [40].

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью производить движения в суставах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы мышц, производящих движение в данном суставе.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной [25].

Активная гибкость развивается следующими средствами: [51] 1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается. Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока [13].

Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды [30]. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость — необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой [30].

Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмена выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

[3]

Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется на 80 — 90 % , и всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать [37].

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен кроме этого — вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации [28].

На гибкость существенно влияют внешние условия: [31].

1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2. Температура воздуха (при 20…30 С гибкость выше, чем при 5…10 С);

3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 С или после 10 минут пребывания в сауне);

Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой [6].

Гибкость и подвижность суставов

Гибкость определяют как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают рациональные свойства двигательного аппарата, обусловливающие степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Уровень гибкости обусловливает развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т п.

По способу проявления гибкость подразделяли на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая – в позах. Такая классификация позволяет определить, как гибкость, приобретенная с помощью статических упражнений, будет проявляться в динамических.

В соответствии с определением основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута.

Читайте так же:  Тибетский пластырь для суставов

Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения – тесты. Приведем некоторые из них:

1. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед.

2. Подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки.

4. Подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы.

Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливают измерение пассивной гибкости, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела. Подобно тому, как гибкость делят на активную и пассивную, так и среди упражнений на растягивание различают активные и пассивные.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 с.

Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты т.е. они являются как бы активно-пассивными (например, пружинящие движения в глубоком выпаде).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуем проводить путем активных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезны захваты руками и притягивание туловища к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнера. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движения и степень применения силы помощника.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, н и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. К тому же эти двигательные качества можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса. При планировании упражнений на гибкость методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

15. Гибкость (подвижность в суставах) характеристика, средства и методы её воспитания.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой (подвижность в суставах всего тела). Не следует путать с понятием подвижность сустава.

Факторы проявления гибкости:

+ анатомические (ограничителями движений являются кости)

+ гибкость обусловлена центрально-нервным тонусом мышц и напряжением мышц антогонистов

+ внешние условия (время суток, температура воздуха, разминка)

+ общее функциональное состояние в данный момент

По форме гибкость различают:

-активная (без нагрузки) 10-14 лет.

-пассивная (с нагрузкой) 9-10 лет.

ДАГ (дефицитоактивная гибкость) = Акт. Гиб. – Пас. Гиб — это информативный показатель суставного и мышечного аппарата спортсмена

По способу проявления гибкость подразделяют на:

динамическую (проявляется в движениях);

статическую (проявляется в позах);

общую (характеризуются высокой амплитудой движений во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.)).

специальную (амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия).

упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой – упражнения на растягивания, различают:

пассивныестатические (с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9сек.) после этого следует расслабление, а затем повторение упражнения).

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление, т.к. это способствует увеличению прочности мышечно-связочного аппарата

1)основной метод — повторный (упражнения выполняются сериями).

В последнее время широко используется метод стретчинг (Боб Андерсон), Суть: мышца растягивается до максимальной длины и удерживается некоторое время, потом еще растягивается и еще удерживается. Промежуток времени удержания от 10 сек до 60 сек, повторяем 2-6 раз.

16. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития физических качеств.

Термин тест в переводе с английского языка означает проба, испытание. Тесты применяются для решения многих научных и практических задач. Среди других способов оценки физического воспитания человека (наблюдение, экспертные оценки) метод тестов (в нашем случае – двигательных или моторных) является главным методом, используемым в спортивной метрологии и других научных дисциплинах.

Тест – это измерение или испытание, проводимое для определения способностей или состояния человека. Для теста нужно соблюдать жесткие требования, проводить в одинаковых условиях

Система использования тестов в соответствии с поставленной задачей, организацией условий, выполнением тестов испытуемыми, оценка и анализ результатов называется тестированием.

В основе тестов, используемых в физическом воспитании, лежат двигательные действия (физические упражнения, двигательные задания). Такие тесты называются двигательными или моторными.

Учитель физической культуры должен, определить: в какие сроки лучше организовать тестирование, как осуществлять его на уроке и как часто следует проводить тестирование.

Сроки тестирования согласуются со школьной программой, которая предусматривает обязательное двухразовое тестирование физической подготовленности учащихся. Первое целесообразно проводить во вторую – третью неделю сентября (после того как учебный процесс войдет в нормальное русло), а второе – за две недели до окончания учебного года.

Читайте так же:  Какой чай для суставов

Знание годичных изменений в развитии двигательных способностей детей позволяет учителю вносить соответствующие коррективы в процесс физического воспитания на следующий учебный год. Однако учитель должен и может проводить более частое тестирование, вести так называемый оперативный контроль.

Тестирование на уроке необходимо увязать с его содержанием. Другими словами, примененный тест или тесты при соблюдении соответствующих требований (как к методу исследования) должен органически входить в состав запланированных физических упражнений.

Частота проведения тестирования во многом определяется темпами развития конкретных физических способностей, возрастно-половыми и индивидуальными особенностями их развития.

1) Тесты для измерения выносливости. При помощи тестов на выносливость определяется, прежде всего, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: 12-минутный беговой тест Купера, Гарвардский степ-тест, Бег или ходьба на 600, 800, 1000м. (дети 7-10 лет), 2000м. (11-14 лет), 3000м. (15-18 лет), и более метров (5000-42195м.) в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей; Тест «Лечь – сесть; Отжимание в упоре лежа.

2) Тесты для измерения силовых способносте (статистическои и динамической силы).

Для измерения уровня развития статической силы различных мышечных групп используются динамометры. Для динамической силы: подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, отжимание от пола, поднимание туловища из положеня лежа с согнутыми коленями, подъем переворотом на высокой перекладине.

3) Тесты для измерения скоростно-силовых качеств: прыжок в длину с места с двух ног, метание (толчок) набивного мяча (1-3кг.) из различных исходных положений двумя и одной рукой.

4) Тесты для измерения скоростных способностей:

а) для оценки быстроты простой и сложной реакции: время реакции на свет, звук, прикосновение

б) для оценки скорости одиночных движений; время удара, передачи, одного шага

в) для оценки максимальной частоты движений в разных суставах: частота движений рук и ног оценивается с помощью простейших приборов (теппинг-тестов).

г) для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях: бег на 30, 50, 60, 100м. на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта.)

5) Тесты для измерения гибкости: наклоны туловища вперед в положении седа, «мостик», разведение ног в стороны.

6)Тесты для оценки КС, относящихся к целостным двигательным действиям: челночный бег (3х10м.), три кувырка вперед, метание теннисного мяча на точность попадания.

7) Тесты для оценки специфических координационных способностей: бросок мяча в цель, стоя спиной к цели.

8) Тесты для определения способности и комплексной реакции: отпускание палки – реакция.

17. Характеристика общеметодических принципов обучения в ФВ.

Общеметодические принципы — это отправные положения, определяющие общую методику процесса физического воспита­ния. Систематическое воздействие физическими упражнениями на организм и психику человека может быть успешным в том случае, когда методика применения физических упражнений согласуется с закономерностями этих воздействий. Они отражают основные и общие положения, а также рекомендации, сделанные из сопос­тавления данных ряда наук, изучающих разные стороны процесса физического воспитания. Рассматривая общеметодические прин­ципы, мы раскрываем основные закономерности физического воспитания и выясняем методические положения, вытекающие из них.

Принцип сознательности и активности

Назначение принципа сознательности и активности в физи­ческом воспитании состоит в том, чтобы сформировать у занима­ющихся глубоко осмысленное отношение, устойчивый интерес и потребности к физкультурно-спортивной деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности.

Реализация рассматриваемого принципа должна приводить к обогащению занимающихся знаниями, глубокому пониманию техники различных упражнений, воспитанию сознательного и активного отношения к процессу физического воспитания.

Сознательность — это способность человека правильно разби­раться в объективных закономерностях, понимать их и в соответ­ствии с ними осуществлять свою деятельность. Основой созна­тельности являются предвидение результатов своей деятельности и постановка реальных задач. Сознательность придает обучению воспитывающий характер и в значительной мере способствует формированию высоких морально-психологических и профес­сиональных качеств лкчности.

Активность — это мера или величина проявляемой человеком деятельности, степень его включения в работу. Активность в дидактическом плане выступает как предпосылка, условие и ре­зультат сознательного усвоения знаний, умений и навыков.

Активность человека является фактором, за­висящим от сознания. При этом сознание направляет и регулиру­ет деятельность посредством таких категорий, как знание, моти­вация, потребности, интересы и цели.

Из данного принципа вытекают следующие требования.

1 Постановка пели и задач занятия и осознание их занимаю­щимися.

2 Сознательное изучение и освоение двигательных действий в педагогическом процессе.

3 Осознание способов и возможностей применения приобре­тенных знаний, умений, навыков в практике жизни.

4 Воспитание инициативы, самостоятельности и творческого ак­тивного отношения к процессу физического совершенствования.

Принцип доступности и индивидуализации

Принцип доступности и индивидуализации в физическом вос­питании означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов физического воспитания возможностям зани­мающихся.

При реализации принципа должна быть учтена готовность занимающихся к обучению, выполнению той или иной трениро­вочной нагрузки и определена мера доступности задания.

Назначение принципа доступности и индивидуализации заклю­чается в следующем:

1. обеспечить для каждого занимающегося наиболее оптималь­ные условия для формирования двигательных умений и навыков, развития физических качеств, совершенствования физической работоспособности;

2. исключить негативные, вредные последствия для организ­ма человека от чрезмерных, непосильных тренировочных нагру­зок, требований, заданий.

Критериями для определения доступных нагрузок и заданий являются:

1) объективные показатели:

— показатели здоровья (артериальное давление, различные функциональные пробы, кардиограммы и др.);

— показатели тренированности (динамика спортивных резуль­татов, динамика роста физических качеств и технической подго­товленности, МПК — максимальное потребление кислорода, ЖЕЛ — жизненная емкость легких и др.);

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

2) субъективные показатели (сон, аппетит, самочувствие, же­ лание тренироваться и участвовать в соревнованиях и др.).

Источники


  1. Орехова, Л. В. Артрит. Новые решения для отчаявшихся / Л. В. Орехова, А. Ю. Полянина. — М. : Этерна, 2006. — 288 c.

  2. Кирпичникова, М. П. Биосовместимые материалы / Под редакцией В. И. Севастьянова, М. П. Кирпичникова. — М. : Медицинское информационное агентство, 2011. — 560 c.

  3. Кирпичникова, М. П. Биосовместимые материалы / Под редакцией В. И. Севастьянова, М. П. Кирпичникова. — М. : Медицинское информационное агентство, 2011. — 560 c.
  4. Соловьева, Е. В. Болят суставы: что делать? Артрит, артроз, радикулит, отложение солей / Е. В. Соловьева. — М. : СПб: Невский проспект, 2014. — 160 c.
Гибкость и подвижность суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here