Упражнения для суставов после 50 лет

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Упражнения для суставов после 50 лет" с комментариями профессионалов и понятным языком.

Союз пенсионеров Петропавловск-Камчатского городского округа

Местная общественная организация

5 эффективных упражнений для сердца после 50 лет

Никогда не поздно начать тренировки. Даже в 50-60-летнем возрасте можно укрепить сердце, сосуды, улучшить координацию с помощью кардионагрузок. Для этого не нужно быть спортсменом и посещать зал 4-5 раз за неделю.

Пешие прогулки на свежем воздухе, йога тоже весьма эффективны. Главное, начать, а после организм сам потребует нагрузки. Регулярные занятия наполнят сердце кислородом, помогут чувствовать себя моложе, активнее.

Бег в умеренном темпе

Циклические нагрузки улучшают работу всех органов и систем. Во время бега миокард сокращается чаще. За счет этого происходит активная тренировка сердца. Кроме того, регулярные пробежки приводят к увеличению объема полостей органа. Такие изменения только на пользу, ведь благодаря им улучшается кровообращение, обмен веществ, а сердце больше отдыхает.

После 50 рекомендуется бегать 2-3 раза в неделю утром или ближе к вечеру.

Одеваться для тренировок по сезону, но легко. Обувь – беговые кроссовки. Можно заниматься и в кедах, но тогда под стопу нужно подложить плотную стельку. Перед пробежкой обязательно делать разминку: наклоны, вращения, приседания.

Во время тренировки важно отслеживать пульс. С этой целью можно использовать смарт-часы или фитнес-браслет. Максимально допустимая цифра для мужчин после 50 лет – 170, а для женщин – 156 ударов/ минуту. Начинать лучше с небольшой дистанции (1-2 км).

Чтобы восстановить дыхание после бега, нужно немного походить. На вдохе поднять руки вверх, а на выдохе опустить.

Вода нормализует тонус сосудов, уменьшает венозный застой. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Плавание запускает компенсаторные механизмы при высоком давлении (гипертонии). Под воздействием воды, упражнений увеличивается объем выталкиваемой за один цикл крови. За счет этого улучшается кровоснабжение органов.

Тренировать сердечную мышцу следует не реже двух раз в неделю.

Людям с болезнями сердца лучше плавать брассом. Такая техника менее утомительна. Полезно использовать ласты, пенопласт. Программа подбирается индивидуально. Показатель ЧСС на тренировках не должен превышать 130-150 ударов в минуту. При утомлении интенсивность занятий снижается, после чего выполняются упражнения на восстановление дыхания.

Езда на велосипеде

Это, пожалуй, лучшая зарядка для сердца. Велопрогулки тренируют миокард, что приводит к улучшению кровообращения. Регулярные занятия уменьшают риск ишемической болезни сердца, инфаркта.

Езда на велосипеде снижает уровень «плохого» холестерина, чем предупреждает возникновение сосудистых бляшек.

Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Не нужно бить рекорды по скорости и длине дистанции. Оптимальный темп езды для новичков – 70-80 оборотов в минуту. На первых порах преодолевайте 1-2 км. Затем постепенно увеличивайте дистанцию. Ориентируйтесь на самочувствие. Перед тренировкой проведите разминку. Во время езды контролируйте пульс. Во избежание травм используйте средства защиты – шлем, перчатки, наколенники.

Спортивная ходьба

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, суставы, улучшают транспорт кислорода к тканям. Как следствие, ощущается прилив энергии, бодрости. Если другие упражнения для укрепления сердца требуют оснащения, то ходьба в этом плане – простое и доступное занятие, чтобы улучшить здоровье.

Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 30 минут. Придерживайтесь среднего темпа (4-4,5 км/ч).

Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей. Начинайте с непродолжительных 10-15-минутных прогулок. Это лучше, чем ничего. Постепенно переходите к получасовым тренировкам. Слушайте собственный организм. Если ходьба приносит боль в ногах, слабость, уменьшите интенсивность занятий.

Приседания с вертикальной опорой

Подобные упражнения для сердечно-сосудистой системы выполняются рядом с деревом, трубой или другой вертикальной опорой. Возьмитесь за нее руками и сгибайте колени. Сначала с небольшой амплитудой. Когда подколенные сухожилия растянутся, переходите к глубоким приседаниям. Количество повторов – 300. Необязательно делать все за раз. Распределите нагрузку и выполняйте упражнение в свободное время.

Упражнение для женщин возраста 50 — 55 лет

Возрастные изменения – это неизбежное явление, которое поджидает каждого человека. Начинаются они у женщин постепенно после тридцати, более интенсивно после сорока, а в 50 лет разворачиваются на полную силу.

Содержание статьи

Содержание статьи

✔ Возрастные перемены

Для женщины после 50 эти изменения считаются чем-то страшным и ужасным. Но на практике, если женщинам после 50 лет использовать методики комплексного ухода за собой, то можно заметно приостановить процесс старения, сохраняя свою красоту и здоровье долгие годы.

Для этого следует применять косметику молодящую, сменить питание, заняться спортом. Обязательно нужна диета для похудения женщинам после 50 лет, ведь именно в пятьдесят заметно округляются женские формы, увеличиваются жировые запасы. Бороться с весом необходимо сразу, иначе постепенно начнут появляться проблемы с суставами, сосудами, сердцем, позвоночником.

В 50 лет женщине также необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Преимущественное большинство женщин после 55 лет снижают свою активность, практически сводят ее на ноль. Забывают при этом про ежедневные пешие прогулки, про спорт, тренажеры и фитнес-залы, и элементарные физические упражнения.

В результате такого отношения к себе, не только увеличивается вес, но и увеличиваются проблемы со здоровьем.

[2]

✔ Как выбрать физическую нагрузку

Для похудения после 50 женщины изначально решаются сесть на строгую диету или начинают усиленно предаваться спортом. Такое резкое стремление к похудению не приведет ни к чему хорошему. Ведь худеть следует постепенно, так, чтобы у организма не было стресса.

В интернете есть для женщин после 50 лет видео, которые позволяют наглядно увидеть как можно худеть постепенно, без вреда для здоровья.

Читайте так же:  Опухший сустав ступни

Врачи при этом рекомендуют отдавать предпочтение спокойным и размеренным тренировкам.

Если нет возможности записаться на фитнес или в бассейн, можно подобрать комплекс упражнений после 50, который можно выполнять на дому. Главное, чтобы занятия были регулярными, а не от понедельника, до нового года. Для мужчин после 50 лет также рекомендуется делать утреннюю зарядку. Поэтому, дама может для компании привлекать свое мужа, чтобы вместе было легче преодолевать трудности.

✔ Утренняя зарядка

Наиболее эффективный способ поддержать тонус своего организма и получить заряд энергии на весь день это ежедневная зарядка. Выбор упражнений для утренней разминки должен быть осознанным.

Разминочные упражнения для женщин после 50 лет должны состоять из комплексов для таких частей тела, как:

  • Шея,
  • Плечевой пояс,
  • Верхние конечности,
  • Спина, позвоночник,
  • Живот,
  • Нижние конечности.

Начинать следует с разминки, тщательно пройдясь по суставам рук, пальцев, ног. Полезными будут махи руками, вращения, махи ногами. Наклоны шеи вправо-влево, круговые движения головой, хорошо растянут мышцы шеи, избавят от болей головы после малейшего утомления.

Обязательно нужно выполнять наклоны. Боковые растягивают косые мышцы живота, вперед и назад – укрепляют позвоночник и межпозвоночные связки.

С помощью приседаний можно натренировать мышцы ног, размять коленные суставы. Выполнять такие упражнения в пятьдесят не сложно, но эффект от них поразительный. И хотя существенно похудеть не получится, но такая легкая тренировка избавит от скованности в движениях, повысит общий тонус организма. Ежедневная утренняя зарядка для женщин после 50 лет это лучшая профилактика преждевременного старения.

✔ Базовые упражнения

Чтобы эффективно похудеть следует подобрать более интенсивные упражнения после 50 лет. Выбирать лучше всего отдельно для каждой проблемной зоны, чтобы наносить точные «удары» по жировым отложениям.

Эффективные упражнения для похудения живота после 50 лет следующие:

  • Велосипед – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и имитируют езду на велосипеде – поочередно выпрямляются и сгибаются.
  • Пресс – совершение наклонов из горизонтального положения. Руками следует дотянуться до коленей. Можно использовать мяч для фитнеса, чтобы было проще фиксировать ноги.
  • Подтягивание согнутых ног к животу, в положении лежа на спине.

Такие упражнения помогают избавиться от жира в верхней и нижней части, животик уйдет незаметно. А чтобы заметно уменьшилась талия можно также крутить хула-хуп.

✔ Зарядка для лица

Упражнения после 50 лет не должны ограничиваться только телом. Хотя они и помогают избавиться от лишних сантиметров, но решают далеко не все возрастные проблемы. Женский организм претерпевает изменения, которые существенно заметны на лице. Из-за потери эластичности кожи, обезвоживания клеток, интенсивно появляются глубокие морщины. Даже самые дорогие крема не могут кардинально спасти ситуацию. А вот использования косметики и упражнения для лица после 50 лет позволяет улучшить кровообращение в клетках кожи лица, повысить тонус лицевых мышц и упругость кожи.

Подсказать зарядку для лица могут косметологи, можно подсмотреть на обучающих видео в интернете. Главное верить в успех и не лениться уделять себе внимание, и тогда можно будет как девушка выглядеть и в возрасте далеко за пятьдесят.

Календарь мероприятий

Суставная гимнастика для пожилых

Заболевания костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата у людей старших возрастных групп встречаются весьма часто и диагностируются у 20–80 % больных. В связи, с чем существует необходимость индивидуального подхода к пожилому человеку, с учетом общесоматического статуса, множественности патологических состояний, социально-экономических факторов.

С возрастом двигательная активность суставов уменьшается, хрящи и связки становятся более ригидными, «изнашиваются», наблюдаются уменьшение костной массы, уменьшение содержания минеральных веществ в костях. Противостоять возрастным изменениям можно регулярно занимаясь гимнастикой для суставов.

Упражнения для суставов помогут:
— сделать суставы более подвижными;
— нормализовать процессы обмена;
— улучшить кровообращение;
— снизить риск многих заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Прежде чем начать заниматься гимнастикой, необходимы консультация и осмотр врача

Рекомендации:
— упражнения должны быть доступны для людей старших возрастных групп;
— движения должны быть плавными, без резких поворотов туловища;
— упражнения должны выполняться в медленном темпе;
— чередовать расслабляющие упражнения с упражнениями на создание напряжения в той или иной части тела;
— упражнения можно выполнять в положении сидя или лежа;
— в комплекс гимнастики можно включать упражнения с предметами, например, различные по объему мячи;
следить за своим самочувствием;
— продолжительность гимнастики должна составлять не менее 30 минут;
— эффект от занятий достигается регулярностью (5-6 раз в неделю), а не интенсивностью;
— наличие болевого синдрома является противопоказанием для занятий.

Гимнастика должна состоять из трех частей: разминка, основная часть, и заключительная
Во время разминки можно выполнять простые упражнения: повороты и наклоны туловища, медленное вращение головой, сидя на стуле поочередно подтягивать нижние конечности, согнутые в коленных суставах к подбородку, упражнение «велосипед».

В основной части упражнения направлены на восстановление подвижности суставов. На каждом последующем занятии нужно повторять старые упражнения и вводить новые.

Упражнение для суставов кистей рук:
Сгибать и разгибать суставы пальцев, выполнять круговые движения кистями, разводить и сводить пальцы в разные стороны.

Упражнение для локтевых суставов:
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Плечи параллельно полу, кисти сжаты в кулак (не сильно), начинаем вращения в локтевых суставах, сначала медленно, затем быстрее, в начале занятий делаем по 5-8 вращательных движений, в последующем увеличиваем количество повторений до 15-20.

Упражнения для плечевых суставов:
1. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Вращаем поочередно правой и левой рукой, постепенно увеличивая скорость вращения. Сначала вращение по часовой, а затем – против часовой стрелки. В начале занятий делаем по 5 вращательных движений, постепенно увеличивая до 20 повторений.
2. Исходное положение – стоя, плечи с напряжением тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем 8-10 повторов.
3. Исходное положение – стоя, плечи с напряжением тянем вверх, затем слегка расслабляемся, опуская плечи, и снова поднимаем их вверх.

[1]

Упражнения для коленных суставов:
1. Исходное положение – стоя. Ноги чуть шире плеч, нижние конечности полусогнуты в коленных суставах, ладони кладем на колени. Спина ровная, голову не опускать. Совершаем круговые движения коленями, сначала 8-10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.
2. Исходное положение – стоя. Стопы вместе, ноги полусогнуты. Ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, не опуская голову. Описываем круги соединенными вместе коленями сначала по часовой, затем против часовой стрелки, разгибая колени в конце каждого движения. Начинаем с 5 подходов, постепенно увеличивая количество до 20.

Упражнение для голеностопных суставов:
Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Спина прямая, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону, поочередно правой и левой ногой.

В заключительной части гимнастики – упражнения на растяжку.

Например, исходное положение – сидя на полу. Ноги раздвинуты, наклоняем корпус вперед, руками пытаемся достать до пальцев ног, когда достигаем максимально возможного растяжения – замереть на несколько секунд, зафиксировав результат.

Следите за своим здоровьем в любом возрасте!

Гимнастика после 50

Если с возрастом мы перестаем двигаться, наш организм в буквально смысле заболачивается, начинают постепенно разрушаться суставы, позвоночные диски, страдают другие органы, вызывая букет хронических болезней. Падает качество жизни, ухудшается самочувствие. Поэтому двигаться нужно в любом возрасте. Но, что делать, если после 50 многие упражнения становится сложно и небезопасно выполнять?

По этой причине мы довольно часто воспринимаем возраст, как приговор, а нажитые болячки, лишний вес, увядание кожи и волос, как неизбежные признаки приближающегося старения.

На самом деле такое отношение к возрасту не правильное. Хорошо выглядеть и прекрасно чувствовать себя можно в любом возрасте, при этом не принимая таблеток и гормонов, которые отравляют организм и еще больше загоняют нас в пропасть болезней и немощи.

Кинезитерапия предлагает вместо таблеток – правильное движение с помощью специального оборудования и адаптивной гимнастики после 50 и 60 лет. Такие занятия доступны людям практически любого возраста и физической подготовленности.

Для людей старше 50 разработаны специальные программы лечения и восстановления суставов, позвоночника, коррекции веса и мышечной массы, а также лечения неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальная схема занятий с учетом точного возраста, веса, физического состояния, давления, наличия заболеваний.

Здоровье после 50

После 50 лет проблемы у мужчин и женщин почти одни и те же: слабеют связки, суставы, снижается подвижность всего позвоночника, теряется мышечная масса, особенно в районе рук и ног, а центр тела, живот и ягодицы, напротив, набирает жирок.

После 50 лет из-за гормональной перестройки процесс накопления жира может стать наиболее активным. Плюс к этому повышается давление, холестерин и сахар в крови, может появиться отдышка, головокружение, шум в ушах, головные боли, симптомы ВСД и другие неврологические заболевания.

По статистике, к сожалению, организму после 50 сложно избежать остеохондроза и первых признаков артроза, то истирания хрящей. В итоге некоторые движения даются с трудом, и люди даже начинают комплектовать, считая, что спорт – это удел молодых.

Так думать, большая ошибка. При правильном подходе после 50 доступны самые разные тренировки, в том числе силовые, позволяющие достичь самого главное – поддержания в тонусе мышечного каркаса тела. Только заниматься желательно в особом режиме.

Гимнастика после 50

Видео удалено.
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнения после 50 должны быть более щадящими для суставов и сердца. Особенно, если у вас нет опыта тренировок или давно не занимались, физически ослабли. Начало занятий это, как правило, легкие разминающие, растягивающие, тонизирующие упражнения, которые помогут вам улучшить моторику, выносливость, подготовить тело и почувствовать удовольствие от движения, слегка подкорректировать осанку и вес.

Задача гимнастики после 50 – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной системы, укрепить опорно-двигательный аппарат и просто создать хорошее настроение.

Умеренные регулярные тренировки улучшают кровообращение, нормализуют работу внутренних органов, восстанавливают гормональный баланс, позволяют сохранить мышцы в тонусе.

Постепенно осуществляется переход к более серьезным комплексным силовым нагрузкам, которые оказывают лечебно-оздоровительный эффект.

Для этого используется специальное реабилитационное оборудование – многофункциональные тренажеры для кинезитерапии. Их главная особенность в том, что они позволяют максимально включить в работу глубокие скелетные мышцы с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник, а это делает движение безопасным и безболезненным.

Лечение и гимнастика для женщин после 50 выполняются под контролем инструктора по кинезитерапии. На каждом занятии программа корректируется в зависимости от состояния и успехов пациента, инструктор подбирает оптимальную схему нагрузки.

Если после 50 лет организм начинает активно полнеть, это не повод смириться со своим «новым» телом. Избавиться от лишних килограммов можно, но делать это надо не с помощью лекарств, гормонотерапии и голодных диет. В конечном итоге это еще никому не помогло похудеть, тем более после 50, когда в организме происходят заметные перестройки.

С годами обмен веществ замедляется, снижать вес становится сложнее, а диеты не помогают. В занятиях спортом тоже недостаточно делать акцент только на кардио- и функциональных тренировках. Они помогают похудеть, но без формирования крепкого мышечного корсета эффект будет недолгим. Скорректировать силуэт – сделать мышцы подтянутыми, а фигуру стройной – такие тренировки не способны.

Как похудеть после 50?

С учетом всех этих особенностей кинезитерапия предлагает проверенный и действительный эффективный метод не просто похудеть, но и сбалансировать фигуру, проработать проблемные зоны, сделать свое тело стройным, подтянутым, исправить осанку. И при этом не бояться, что через какое-то время форма вновь потеряется. Достигается это с помощью правильного силового лечебного движения, укрепления глубоких скелетных мышц, которые формируют мышечный корсет тела.

Массаж после 50

В комплексной программе оздоровления успешно используются практики лечебного массажа. Мы предлагаем остеопатический медицинский массаж – более «мягкий» вид мануальной терапии без болезненных и жестких приемов воздействия. Такой массаж эффективен при болях в спине, суставах, головной боли, головокружении, в лечении остеохондроза, грыжи позвоночника, сколиоза, артроза суставов, в период восстановления после переломов и вывихов.

Что лечится движением?

Активизация мышц с помощью правильного лечебного движения устраняет спазмы и воспаления – основные причины появления неврологических (корешковых) и суставных болей. А самое главное – улучшает кровообращение и микроциркуляцию в проблемных зонах, восстанавливает транспорт крови, лимфы, поступление влаги и питательных веществ в межпозвонковые диски, суставы, все органы и системы. В результате проходят острые и хронические боли в спине, суставах, уменьшаются грыжи и протрузии, излечивается артрит и артроз 1 и 2 степени.

Кинезитерапия помогает победить другие болезни, которые вызваны нарушенным кровообращением и плохой работой сосудов – сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, гипертонию, головные боли, головокружение, шум в голове.

Кинезитерапия – одна из немногих методик, которая успешно занимается лечение именно пожилых людей и возрастных заболеваний.

На заметку. Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нем бляшкам. А нет бляшек – нет риска развития инфарктов и инсультов. Нагрузки защищают нас и от старческого слабоумия. Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю –и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

Почувствуйте себя моложе!

Говорят, что красота после 50 – это труд. Кинезитерапия требует от человека активного участия в своем выздоровлении, труда и терпения, но оно того стоит. Почти все наши пациенты отмечают, что начали чувствовать себя моложе, а женщины замечают и вполне конкретный видимый эффект. Правильная физическая активность улучшает общее состояние всех органов и систем – за счет активизации лимфатической системы и кровотока происходит естественный детокс организма. Это, в свою очередь, помогает женщине прекрасно себя чувствовать, сохранять красоту кожи, волос, избежать многих возрастных заболеваний.

В любом возрасте можно улучшить качество жизни и сохранить молодость!

Подробную консультацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Упражнения для суставов после 50 лет

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки. Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

  1. Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
  2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
  3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также: Прогулки пешком — польза для здоровья и похудения: когда и сколько необходимо ходить?
  4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также: Домашние танцы для здоровья и похудения — какие танцы выбрать именно Вам?
  5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
  6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
    • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
    • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.


Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.
  • Поочередный слабый массаж
  • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
  • Разминать круговыми движениями запястья
  • Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

  • понижает давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов, которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!

Боль в суставах: как предотвратить? Упражнения и 3 совета

Если болят суставы. Какие упражнения делать, каких движений избегать

Лечение суставов — одно из самых сложных и востребованных направлений в современной медицине. Боль в суставах может возникнуть как от повышенной нагрузки, например, во время тренировок в спортзале, так и при недостатке движения. Тренер по танцам Сергей Салтыков рассказывает, почему могут болеть суставы и какие упражнения позволят избежать лечения суставов в будущем.

Почему болят суставы

Как известно, то чем мы активно, но не чрезмерно пользуемся, дольше сохраняется в рабочем состоянии. Это относится и к костям, и к мышцам, и к суставам и связкам.

Суставы — это подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в передвижении тела в пространстве и сохранении его положения.

Связки представляют собой эластичные образования, которые служат для соединения костей.

Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышцы до предела растягивается, растяжение передается и на сухожилие.

Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате.

Глубинные причины возникновения проблем, связанных с болезнями суставов и связок, очень различны. Процесс этот может возникнуть как внезапно, так и длиться многие годы.

С возрастом даже здоровые суставы истощаются, стираются и становятся хрупкими. Это связано с необратимыми процессами старения всего организма. Вот что в первую очередь приводит к необходимости лечения суставов:

  1. нарушение кровообращения;
  2. застои венозной крови;
  3. тромбозы;
  4. зашлакованность организма;
  5. артроз;
  6. хроническая инфекция;
  7. эндокринные заболевания;
  8. нарушение метаболизма;
  9. наследственность.

Как сохранить суставы: 3 совета

Итак, что же необходимо делать, чтобы сохранить свое здоровье?

Первое — надо чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. Какова бы ни была ваша задача — укрепить мышцы или их растянуть, именно такой метод позволит вам достичь наилучшего результата. Укрепляя мышечные волокна, вы делаете их более восприимчивыми к любой нагрузке, и к растяжению в том числе.

Если же вы занимаетесь только упражнениями на гибкость, то со временем ваши мышцы будут «перерастянуты» и, таким образом, перестанут нести тормозящую функцию.

Растягивая себя, вы структурируете свое волокно. У вас происходят микроразрывы неправильно сформированных волокон, оставшихся от предыдущих травм либо сформировавшихся в силу каких-то природных особенностей. Таким образом, занимаясь стретчингом, вы улучшаете качество своего мышечного волокна и делаете его универсальным — пригодным для любой нагрузки.

Второе — надо обязательно делать круговые движения в основных суставах как перед нагрузкой, так и просто дома для разминки и профилактики. В каких же? Шейный отдел — вращение головой. Плечевые суставы, локтевые, вращение кистями. Вращение туловищем — в поясничном отделе. Вращение в тазобедренном отделе правой и левой ногами поочередно. Сгибание-разгибание коленей. И последнее — вращение правой и левой стоп. Этот нехитрый комплекс займет у вас 10 минут, а сохранить здоровье и подвижность суставов поможет надолго. Делать его можно в любое время суток 4–5 раз в неделю.

Третье — необходимо понимать, что все мы обладаем разными исходными данными. Это значит, что, выбирая стандартную тренировочную программу, мы рискуем получить травму. Например, травму коленного сустава. Наши ноги двигаются всегда и везде, не только в спортивном зале. Именно поэтому наши коленные суставы истончаются чаще всего и быстрее.

Кроме того, что мышцы ног у всех развиты по-разному, степень подвижности суставов разная, так еще и количество синовиальной жидкости — это индивидуальные характеристики. У кого-то с возрастом или в силу каких-то особенностей ее становится меньше, колени начинают скрипеть, хрустеть и даже болеть. Необходимо снижать нагрузку, пользоваться наколенниками или бинтами и, возможно, начать принимать поддерживающие пищевые добавки.

Утренняя зарядка для женщин после 50 — 55 лет

Заботясь о состоянии их здоровья, для женщин после 55 лет, предусмотрены и разработаны масса мероприятий, помогающим комфортно перенести изменения в организме – уменьшение функциональной деятельности, снижение интенсивности обмена веществ, питания тканей и перемены в показателях крови.

Упражнения, диеты, смены в питании, зарядка для тех, кому за 50 препятствует появлению лишних килограмм и связанных с этим проблем со здоровьем. Воспользовавшись советами, вы значительно улучшите качество своей жизни, избежав расстройств в функционировании важных органов и систем организма. Диета для похудения женщинам после 50 лет, занятия спортом позволит на дольше сохранить физическую активность и молодость.

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет необходима. Ее занятием нужно начать заниматься, даже если вы никогда не делали этого. Гимнастика позволит оставаться свежим, бодрым, деятельным человеком, вызывающим восхищение молодого поколения и своих ровесников. Зарядка для пожилых замедляет процесс старения, исключая атрофию мышечной массы, и необходимы женщинам после 55 лет, наряду с правильным питанием и здоровым сном. Это помогает сохранить высокую работоспособность, отличное здоровье и самочувствие.

Особенности утренней зарядки для женщин

Если, достигнув 50-летнего рубежа, вы не отличались физической активностью и не занимались спортом, то начиная в данном возрасте, нужно соблюдать некоторые ограничения. Это позволит размеренно повышать интенсивность и не навредить организму высокими нагрузками:

  • зарядка для пожилых на начальном этапе предусматривает отсутствие резких движений, все должно выполняться плавно и аккуратно. Нужно помнить об изменениях в костных структурах и связанных с этим, незначительных ограничениях в подвижности;
  • между сериями упражнений необходимо делать перерыв, при необходимости, он может достигать от 15 секунд до 1 минуты;
  • совершать быструю ходьбу вместо бега и интенсивных прыжков;
  • во время занятий контролировать дыхание, самочувствие и состояние организма;
  • увеличивать нагрузки необходимо постепенно, менять комплекс упражнений 1 раз в месяц (видео);
  • нужен обязательный отдых после выполнения комплекса.


Утренняя зарядка для женщин после 50 лет отличается методикой – типом движений и влиянием предлагаемых нагрузок на организм, их силой. Гимнастика предусматривает плавные, мягкие движения, отсутствие силового и сверхнормативного воздействия на скелет. Выполнение зарядки 50-летними женщинами позволит зарядить их энергией на весь день. Акцентировать внимание необходимо на укреплении пресса и мышц таза.

В зависимости от состояния здоровья и жизненно важных показателей деятельности организма выполнять индивидуальную гимнастику можно часто и без каких-либо особых ограничений.

Польза утренних физических упражнений

Утреннее пробуждение организма характеризуется некоторой медлительностью и «заторможенностью». Для полного восстановления от сна утром потребуется некоторое время. Гигиенические процедуры, в частности умывание, бодрит, но без функционирования мышц и суставов полного пробуждения добиться сложно. Этому способствует утренняя гимнастика. Наряду с этим стабильные, постоянные тренировки:

  • оказывают содействие в нормализации кровотока, стабильной работе сердца. Это характеризуется устойчивым кровоснабжением всех органов, нормализацией обмена веществ, поступлением большего количества кислорода;
  • повышает настроение и работоспособность, за счет выработки гормона – эндорфина;
  • из-за нормативно выполняемых функций обмена веществ из организма активно удаляются опасные токсины;
  • под воздействием поступающего в мозг кислорода, улучшается его работа, улучшается память;
  • женщина, занимающаяся спортом, выглядит молодо и красиво, ее кожные покровы приобретают свежесть и ослепительный визуальный эффект.

Как правильно подобрать физические нагрузки для 50- летних женщин?

Зарядка для пожилых должна включать разумные нагрузки, и они не могут совпадать с рассчитанными для занятий молодых девушек. Временная норма ежедневных упражнений составляет около от 30 минут до 1 часа и предполагают умеренные занятия в тренажерном зале, йогой, пилатесом, плаванием, ездой на велосипеде, тихим бегом или спортивной ходьбой.

Вступив в постподготовительную стадию занятий спортом, женщины в возрасте используют предлагаемые методики групповых занятий в фитнес-залах. Постигнув их, можно перейти к самостоятельным занятиям дома. Начало увеличенных нагрузок должно происходить под контролем тренера, а лишь поняв, что вы с ними результативно и без негативных последствий справляетесь обратиться к индивидуальным домашним тренировкам (видео).

При выборе комплекса упражнений необходимо применить правила, позволяющие не навредить:

  • постепенное увеличение длительности занятий проходит в течение месяца и плавно увеличивается от 10 до 30 минут;
  • тренировки проводят на свежем воздухе или с открытым окном, обеспечивающим достаточный доступ кислорода в помещение;
  • начинают с ходьбы, постепенно доведя ее до бега на месте;
  • при занятии спортом, утреннее питание женщины после 50 лет должно происходить после занятий через 30 минут или за 1 час до них;
  • закончив весь комплекс подобранных вами упражнений не нужно сразу ложиться, нужно восстановить дыхание и в течение 15 минут находиться в вертикальном положении.

Какие виды тренировок рекомендованы женщине в 50 лет?

Плавание – прекрасная возможность для тренировки всех групп мышц. Занимаясь им, увеличивается выносливость, усиливается нагрузка на жировую прослойку, что позволяет похудеть и обрести желанные формы. Эффективно способствуют этому занятия по аквааэробике.

Круговая тренировка развивает несколько групп мышц, уменьшает вес дамы, улучшает функционирование сердца и способствует восстановлению нормальной работы сосудов.

Методика заключается в выполнении зарядки в заданной последовательности:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выполнение выпадов;
  • наклоны;
  • и снова приседание.

[3]

Занятия йогой – ключ к восстановлению энергии и получению вдохновения. Комплекс упражнений позволяет:

  • улучшить форму;
  • развить гибкость, упругость и силу мышц, способность к координации;
  • повысить работоспособность;
  • снять напряжение и стресс, прийти к хорошему настроению, спокойствию, обрести душевное равновесие.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Чтобы не подобрала женщина, какому комплексу упражнений не отдала бы предпочтение, как бы не построила график и, какую бы не избрала тактику для своих занятий, главное, чтобы они приносили пользу и способствовали позитивному настрою.

Источники


  1. Романова, Марина Юрьевна Подагра, радикулит, артроз. Проверенные рецепты и лечебное питание для сохранения здоровья суставов / Романова Марина Юрьевна. — М. : Виват, 2017. — 918 c.

  2. Урогенитальный реактивный артрит. — М. : Бином, 2014. — 128 c.

  3. Анатомия человека / ред. А. А. Гладышева. — М. : Физкультура и спорт, 2008. — 303 c.
Упражнения для суставов после 50 лет
Оценка 5 проголосовавших: 1