Упражнения для суставов с эспандером

Предлагаем вашему вниманию статью на тему: "Упражнения для суставов с эспандером" с комментариями профессионалов и понятным языком.

Эспандер Бубновского: тренируемся дома

Как выглядит?

Этот универсальный тренажер сложно спутать с каким-то другим. Он настолько простой в своей конструкции, что с ним сможет разобраться даже ребенок. Эспандер представляет собой эластичную резиновую ленту с двумя удобными для держания ручками на концах. Снаряд небольших размеров, его можно брать с собой в сумке и использовать в любом удобном для вас месте. Если врач прописал курс упражнений, а вам нужно уезжать из города по работе, берите эспандер собой, компактный размер позволит вам заниматься спортом без перерыва. При помощи тренажера можно развивать мышцы рук, ног, пресса и спины, поэтому по своему строению эспандер, предназначенный для разных групп мышц, может немного отличаться.

Для мышц ног

Все, а в особенности женщины, хотят иметь привлекательные ноги. Это зависит не только от природной стройности, а и от уровня развития мышц икр и бедер. Тренировки с эспандером Бубновского считаются одними из самых эффективных и действенных. Как показывает практика, они помогают добиться нужного результата за очень короткий срок, но не стоит увлекаться занятиями без консультации с врачом. Являясь серьезным и значительным спортивным инструментом, при необдуманных силовых нагрузках снаряд способен навредить здоровью или привести к травмам.

Существует несколько видов ножных эспандеров, которые отличаются по построению:

  • Спортивный амортизатор. Представляет собой растяжимый резиновый жгут, на концах которого находятся треугольные ручки. С ним могут заниматься как женщины, так и мужчины.
  • Тренажер с эластичной лентой. Самый распространенный инструмент при лечении, разработанный доктором Бубновским.
  • Снаряд с защитными манжетами. Используется для силовых упражнений, поскольку предусматривает натяжение крепкой пружины.
  • «Бабочка» или «восьмерка» рассчитаны для интенсивных тренировок мышц ног, груди и ягодиц.

Для мышц рук

Комплекс с таким инструментом достаточно прост, очень полезен и не требует много усилий. Этот вид тренажеров рекомендуется к использованию людям, болеющим остеохондрозом, школьникам, студентам, людям, имеющим сидячую работу. Для профилактики заболеваний суставов, при плохом кровообращении и бессоннице. Виды ручных снарядов:

  • Эспандер для кисти. Развивает все мышцы предплечья и похож на резиновый круг.
  • Гибкая резиновая лента или жгут.
  • Инструмент для упражнений груди. Это две рукоятки, имеющие разное количество жгутов. В зависимости от нагрузки, которая вам необходима, число жгутов может изменяться.

Существует также универсальный тренажер для комплексных упражнений. Его длина составляет 1,25 метра, и в набор входят различные крюки-фиксаторы для стены и двери. Сам жгут может быть разнообразных цветов (красный, зеленый, синий, желтый, черный), каждый цвет имеет собственную степень растяжимости в зависимости от того, какой уровень нагрузки вам необходим.

Упражнения

Для лечения болей спины.

Специальным фиксатором прикрепите эспандер на уровень выше головы. Отойдите на небольшое расстояние и станьте лицом к надежной опоре. Взяв ручки тренажера, присядьте на колени и наклоните корпус вперед. Теперь при выдохе медленно натягивайте жгуты в сторону бедер, удерживайте такое положение пять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения руки все время должны оставаться вытянутыми. Таким образом вы укрепите дельтовидные мышцы спины. Женщинам рекомендуется использовать зеленый или красный жгут, мужчинам — синий.

Тяга одной рукой.

Выполняя данное упражнение, вы должны зафиксировать снаряд выше своего роста на стене или двери и пристегнуть ленту или несколько лент (в зависимости от нужной нагрузки) к одной ручке. Верхним хватом возьмитесь за рукоять и станьте боком на расстояние небольшой растяжимости инструмента. Распрямите грудь, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе тяните ленты к бедру, застыньте в таком положении на несколько секунд, при вдохе возвращайтесь в исходное положение. Руки старайтесь держать прямыми. Если вы будете сгибать их в локтях, нагрузка распространится на бицепсы. Доктор Бубновский советует женщинам тренироваться с зеленой лентой, а мужчинам с красной.

Для мышц живота.

Зафиксируйте эспандер на двери или на любой другой несдвигаемой поверхности. Двумя руками крепко возьмитесь за ручки, ладони должны находиться друг напротив друга. Сделайте шаг назад на расстояние около метра от опоры и станьте на колени под прямым углом. Не спеша, наклоняйтесь вперед, слегка прогибая поясницу. На выдохе тяните снаряд на себя до тех пор, пока локти не соприкоснуться с коленями. Напрягите пресс и не забудьте округлить спину. Запомните, что бедра, руки, плечи не должны быть задействованы во время упражнения. Если вы будете сгибать ноги, вся нагрузка уже пойдет не на мышцы пресса, а на мышцы-сгибатели бедра. Вы должны не просто нагибаться вниз, держа инструмент, а скручиваться, сжимая пресс и в то же время выгибать спину вверх. В перерывах между упражнениями старайтесь не расправлять корпус до конца. Держите пресс под напряжением даже во время пауз. Так ваши тренировки станут более эффективными. Во время исполнения такой тренировки задействованы косые мышцы живота и верхняя часть пресса. Женщинам рекомендуется использовать желтую и красную трубки, мужчинам – синюю.

Эспандер закрепляется специальным крюком к полу или на низ стены. Жгут или некоторое количество жгутов с легкой растяжимостью пристегните к треугольным ручкам. Отойдите на расстояние легкого натяжения жгутов, повернитесь лицом к опоре и нижним хватом возьмите рукоять тренажера. Для большей устойчивости можно поставить вперед одну ногу. Напрягите пресс и выпрямите спину. Теперь, напрягая мышцы рук, натягивайте жгуты эспандера к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными, во время повторов упражнения находиться возле торса. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не пытайтесь брать слишком тяжелые нагрузки, ваша спина не должна сгибаться или наклоняться. При исполнении данного упражнения тренируются мышцы бицепса и верхнего предплечья. По методу Бубновского, врачи рекомендуют женщинам использовать красный или желтый жгут, мужчинам — черный, красный или синий.

Читайте так же:  Виды движений в суставах

Концы трубок с нужной нагрузкой присоедините к ручкам снаряда. Станьте на трубки, ноги на ширине плеч. В положении полусидя согните локти и поднимите кисти чуть выше плеча. На выдохе плавно, напрягая мышцы бедер, подымайтесь вверх, пока спина не распрямится. Пауза. На вдохе примите исходное положение. Спина должна быть постоянно прямая. Округление хребта снижает результативность занятий. Во время постоянных повторений задействованы мышцы бедра и ягодицы. Женщинам рекомендуются тренировки с синей трубкой, мужчинам – с черной, синей или красной.

Если следовать всем инструкциям и правильно выполнять вышеперечисленные упражнения, вы почувствуете, что боли в проблемных местах начинают проходить, а окружающие заметят, что вы выглядите здоровее и подтянутее.

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

    Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
  • Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
  • Эффективные занятия с эспандером для ног

    Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

    Список упражнений:

    1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
    2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
    3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
    4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

    Упражнения для ягодиц

    Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

    Упражнения:

    1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
    2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
    3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

    Упражнения для спины

    Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

    Упражнения:

    1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
    2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
    3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

    Упражнения для грудных мышц

    Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

    Комплекс упражнений:

    1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
    2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
    3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
    Читайте так же:  Искусственный сустав колена

    Упражнения с ленточным эспандером для пресса

    Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

    Список упражнений:

    1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
    2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
    3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

    Комплекс упражнений для рук

    Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

    1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
    2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
    3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
    4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

    Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

    Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

    Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

    Упражнения выполняются в строгой очередности:

    1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
    2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
    3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
    4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

    Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

    Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

    1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
    2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
    3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
      Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
    4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

    Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

    Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

    1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
    2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
    3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

    Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

    Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

    1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
    2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
    3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
    4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
    5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

    [2]

    Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

    1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
    2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
    3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

    Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

    [3]

    Видео об упражнениях с эспандером

    Подборка самых лучших упражнений:

    Какие упражнения можно выполнять дома:

    Упражнения Бубновского в домашних условиях с эспандером

    Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:

    На сегодняшний день эспандер стал одним из самых популярных снарядов для тренировок и занятий спортом дома. Эспандер — это чаще всего снаряд, похожий на скакалку с ручками или резиновую ленту. С его помощью придумали достаточное количество упражнений, которые тренируют практически все группы мышц. Людям, страдающим болезнями позвоночника или суставов, часто назначают упражнения Бубновского в домашних условиях с эспандером.

    Читайте так же:  Инфекционный артрит тазобедренного сустава

    Сам доктор Бубновский рекомендует занятия с эспандером, потому что он частично может заменить, разработанный доктором тренажер МТБ. Он предназначен только для упражнений в амбулаторных условиях. Для новичков лучше тренироваться с одним эспандером, а вот людям поопытнее можно будет использовать и два тренажера.

    Упражнения эспандером Бубновского дома можно выполнять не только при лечении таких болезней: межпозвоночная грыжа, остеопороз, остеохондроз, но и для профилактики этих заболеваний. Основным плюсом является то, что для такой гимнастики не нужна никакая дополнительная спортивная подготовка.

    Гимнастику с эспандером по Бубновскому можно рекомендовать как молодым, так и пожилым людям. Также такой метод часто применяется при болевых ощущениях в мышцах и суставах.

    Эспандеры для ног

    Многие женщины, а также некоторые мужчины хотят иметь красивые ноги, а это во многом зависит от натренированности ножных мышц. Занятия с эспандером являются довольно результативным и эффективным физическим упражнением. Благодаря нему можно укрепить и подтянуть различные группы мышц. Эспандеры многофункциональны, так как, благодаря им можно тренировать не только ноги, но и бедра, ягодицы, мышцы груди.

    А ко всему прочему они еще и занимают совсем немного места, поскольку имеют небольшие размеры. Важно уточнить, что эспандер является серьезным спортивным инструментом и необдуманные, беспорядочные нагрузки могут привести к травмированию. Именно поэтому всегда будьте осторожны и внимательны.

    Разновидности эспандеров для ног:

    1. Амортизатор — трубчатый снаряд с ручками. Он напоминает длинный резиновый жгут с ручками.
    2. Ленточный — чаще всего используется этот вид эспандера для лечения по методу Бубновского. Он довольно эффективен для развития мышц рук, ног и спины.
    3. Амортизатор с манжетами или с защитным рукавом. В основном предназначен для прокачки ног, так как нужно растягивать пружину с усилием.
    4. «Восьмерка» или «бабочка» — предназначены для силовых тренировок. Каждый день 20 минут занятий на этом тренажере поможет добиться неплохих результатов для так называемых проблемных мест: ягодиц, груди и бедер.

    Эспандеры для рук

    Гимнастика с этим снарядом достаточно просты, но очень полезны. Такая гимнастика рекомендована людям с сидячей работой, при многочасовом умственном труде, для студентов и школьников. Также такие занятия крайне полезны при заболеваниях суставов, бессонице, гипертонической болезни, плохом периферийном кровообращении.

    Предупреждение: не рекомендуется заниматься с эспандером при таких заболеваниях: сахарный диабет, открытые раны, склонность к разрыву сосудов или капилляров, повышенное артериальное давление, онкологические болезни и инфекционные дерматологические заболевания.

    Правила упражнений Бубновского с эспандером:

    1. При упражнениях мышцы должны получать напряжение.
    2. Выполнять 15-20 повторений для каждого упражнения. Но нужно быть осторожными с таким количеством повторений на первых периодах занятий. Все зависит от Вашего состояния.
    3. Занимайтесь не меньше 3 раз в неделю. Длительность тренировок от 20 минут до часа.
    4. На следующий день после занятий сухожилья, связки и мышцы могут болеть и трещать. Это нормальная реакция, поэтому не стоит оставлять тренировки.
    5. Не нужно дергать эспандер. Все движения выполняйте мягко.
    6. Упражнения Бубновского с эспандером для женщин практически не отличаются от мужских. Все упражнения одинаковы и общие. Единственное, что для каждого пациента создается индивидуальный комплекс занятий. Это зависит от степени и вида болезни.

    Эспандер для кинезитерапии Бубновского

    По методике доктора лучше всего пользоваться МТБ, но если вы решили проводить гимнастику дома, то отлично подойдет и эспандер.

    • Возьмите крепко эспандер и зафиксируйте его.
    • Упритесь в него ногами и наклоняемся в положение 90 градусов.
    • Возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем раз 15-20.

    • Занимаем сидячую позицию (лучше всего на скамье), угол должен быть 90 градусов.
    • Ногами упираемся в пол. Фиксируем эспандер в нижней части.
    • Это упражнение воспроизводит диапазон движения тела по максимуму, потому что больной должен выправить эспандер под 45 градусов к скамье.
    • Если руки устали, то можно выполнять с помощью всей спины.

    В этом видео Вы можете посмотреть, как правильно выполнять некоторые упражнения с эспандером:

    Если болят колени. Упражнения при артрозе и болях в коленном суставе

    Не каждое движение полезно, когда болят суставы. Но есть упражнения, которые оказывают лечебное и заживляющее действие на коленные суставы, служат отличной профилактикой артроза и артрита (воспаления) колена, используются при реабилитации после травм и операций на коленный сустав.

    Видео удалено.
    Читайте так же:  Как помочь тазобедренным суставом
    Видео (кликните для воспроизведения).

    У нас акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

    Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

    Как упражнения лечат суставы?

    Костно-хрящевая ткань сустава не имеет собственных сосудов, поэтому получает питательные вещества из кровотока в близлежащих мышцах. При движении и сокращении мышц сустав начинает активно омываться, увлажняться, усиливается его питание, уменьшаются боли и отеки в суставе (за счет оттока воспалительной жидкости). И всё это без применения противовоспалительных средств.

    Выработка достаточного количества суставной жидкости («смазки» сустава) зависит от активной работы мышц и связок самого сустава. Работают мышцы – сустав сам «смазывается».

    Какие мышцы питают именно коленный сустав? Функцию мышечных насосов для колена выполняют мышцы бедра: квадрицепс и бицепс бедра (передняя и задняя поверхность), прежде всего, квадрицепс. Заставив полноценно работать крупные мышцы бедра, мы сможем восстановить основные источники кровоснабжения коленного сустава.

    А как проще всего заставить работать мышцы бедра? С помощью всем известного базового упражнения – приседы. Приседы, а также подъемы в гору служат лучшей профилактикой артроза и артрита коленного сустава. Однако если колено уже болит, сустав воспален, осевая нагрузка на него не желательна. Что же делать?

    Первое решение: находим компромиссный вариант. Полуприсед.

    Если болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы — приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой на стену или стул. И самое главное, строго соблюдая технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.

    Приседая, таким образом, мы переносим центр тяжести именно на четырехглавую мышцу бедра квадрицепс – что нам и нужно, при этом минимально нагружая больные коленные суставы.

    Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора

    Эффективно нагружать мышцы бедра, как квадрицепс, так и бицепс, позволяет специальное приспособление – резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, другое называние – эспандер для кинезитерапии. С этим фитнес-снарядом можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевой нагрузки на суставы.

    Амортизатор представляет собой эластичный жгут с захватами на двух или трех концах. Купить можно в спортивных магазинах.

    В качестве альтернативы можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандер – резиновый амортизатор с ручками (рукоятками), трубчатый амортизатор с манжетами.

    При выборе амортизатора обратите внимание, что есть модели, на которых указана степень тугости: light, medium, hard. Для тренировки ног обычно оптимально подходит вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы при выполнении упражнений в мышцах ноги ощущалось натяжение, и амортизатор не провисал. При необходимости можно регулировать нагрузку, закрепив амортизатор в несколько оборотов, либо использовать два соединенных вместе амортизатора.

    Важно! резиновый амортизатор должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к неподвижной тяжелой опоре, например ножке дивана, кровати или шкафа. Но лучше ввинтить в несущую стену дома или комнаты какие-нибудь кронштейны типа петли на разной высоте, за которые можно было бы закрепить свободный конец амортизатора для выполнения упражнений на полу или на скамейке.

    Лечебные упражнения для коленного сустава

    Итак, лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.

    Силовые упражнения направлены на работу мышечных «насосов» – бедер, развития силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав. Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению из него воспалительной жидкости.

    При выполнении упражнений не забывайте дышать. Во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать хороший выдох. Минимальное количество занятий в неделю – три. Продолжительность занятия – не менее 20 минут и не более часа. С каждой неделей и месяцем старайтесь увеличивать количество выполняемых упражнений за определенный отрезок времени.

    Упражнения необходимо выполнять из учета 15–20 повторов в одной серии.

    Лежа на груди тянем ногой амортизатор ногой до максимального сгибания ноги в коленном суставе. Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

    Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

    Разгибание ноги в коленном суставе с тягой резинового амортизатора из положения. Если пострадал один сустав, то можно выполнять это упражнение из И.П. стоя на здоровой ноге. Нога с амортизатором слегка отводится назад и вверх (приблизительно на 30 градусов), при этом пятка с амортизатором поднимается над полом максимально возможно, но без наклона туловища вперед.

    Выполнение упражнения производится за счет разгибания ноги в коленном суставе до полного выпрямления. При выполнении и этого упражнения можно испытывать неприятные ощущения в мышечно-связочном аппарате колена. На это не надо обращать большое внимание. Упражнение считается правильно выполненным, если при разгибании ноги квадрицепс бедра (передняя мышца) полностью напрягается. Степень натяжения резинового амортизатора определяется точно так же, как в упражнении № 1. При разгибании ноги стараться не касаться носком пола.

    Читайте так же:  Плазма лифтинг коленного сустава

    Сгибание ноги в коленном суставе с тягой амортизатора из положения стоя. Амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке. Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикальной линии туловища. При сгибании улучшается кровообращение в подколенной зоне. При опускании ноги растягиваются мышцы бедра и голени при полной разгрузке бедра и голени. Выполняется поочередно: сначала одной ногой, потом другой.

    Упражнение рекомендовано не только при артрите и артрозе сустава, но и при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков. Кроме того, в тренажерном зале могут использоваться для лечения болей в коленном суставе, восстановления после травм и операций силовые упражнения на сгибание и разгибание бедра.

    Сидим боком к неподвижной опоре, за которую зафиксирован один конец резинового амортизатора. Другой конец закреплен за нижнюю часть голени или стопу со стороны неподвижной опоры, приводить ногу с резиновым амортизатором, затем максимально отводить в сторону, при этом нога прямая, другую можно согнуть. Чем больше угол отведения ноги в сторону, тем больший эффект дает это упражнение.

    Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.

    Это упражнение также обладает большим реабилитационным эффектом и при разрушенных менисках или в период после операции по удалению менисков.

    Похожее на предыдущее, но в данном варианте нога максимально возможно отводится в сторону.

    [1]

    Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.

    Жим лежа ногой. Это упражнение выполняется после того, как достигнут эффект сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.

    Сгибание ноги в коленном суставе с каждым последующим занятием должно быть более глубоким, а выпрямление ноги полным.

    Вторая группа упражнений

    Упражнения декомпрессионные. Необходимы для выполнения дренажной функции суставов, то есть для выкачивания воспалительной жидкости из сустава и усиления его микроциркуляции. Обычно выполняются после силовых упражнений или в чередовании с ними.

    Из И.П. на четвереньках (руки-ноги) к больной ноге за нижнюю часть голени зафиксирован амортизатор. Другой конец амортизатора зафиксирован к неподвижной опоре на разной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть максимально натянут, как буксировочный трос. Движение осуществляется тягой бедра вперед, достаточно резко, как удар по мячу. Голова не должна быть опущена. Усложнить это упражнение можно, увеличив расстояние между исходным положением и неподвижной опорой или количеством зафиксированных к ноге амортизаторов.

    Пояснение: упражнение способствует восстановлению антропометрической длины мышц бедра и голени в целях устранения их ригидности (укорочения). Болезненность при выполнении упражнения исчезает на 3–4-й день после начала занятий.

    Исходное положение лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой. То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота. Выполняя это упражнение, мы растягиваем переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы бедра обхватывают и фиксируют наколенник. Это одно из лучших упражнений для лечения бурсита надколенника. Оно так же великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках (в частности, передней).

    Исходное положение лежа на боку . Тягу ногой осуществлять таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол.

    Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможен хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии, а значит, это нормальное явление.

    Подробную информацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

    Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

    Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

    Следите за нами в “Инстаграм”:

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

    Источники


    1. Здоровье без аптеки. Гипертония, гастрит, артрит, диабет. — М. : Газетный мир, 2013. — 160 c.

    2. Вологодина, Н. В. Артрит. Лечение народными средствами / Н. В. Вологодина. — М. : Феникс, 2014. — 256 c.

    3. Ревматоидный артрит. — Москва: ИЛ, 1996. — 276 c.
    Упражнения для суставов с эспандером
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here